conseils d’entraînement en escalade
Le gainage global
Pas seulement gainage du tronc
Le gainage du tronc, par le travail des muscles abdominaux et lombaires, est déjà bien présent dans l’entraînement et la préparation physique de chaque grimpeur. En effet, on observe de nombreux entraîneurs recommandant son travail et de nombreux pratiquants réalisant des exercices de gainage, souvent au sol, mais aussi parfois de manière plus spécifique sur le mur. Mais si le travail du gainage du tronc est déjà présent dans les esprits de la plupart des grimpeurs, alors pourquoi écrire sur l’importance du gainage ?
Pour vulgariser, il ne suffit pas de serrer les abdominaux pour réussir à rester coller au mur et atteindre la prise suivante.
Gainage global
On comprend que chaque articulation doit être gainée / immobilisée de manière à ce que les forces développées par le bas et le haut du corps puissent s’unir pour déplacer le grimpeur. L’idée en gainant chaque articulation est de créer des points d’appuis dynamiques. Ce n’est donc pas seulement le gainage du tronc avec la mise en action majoritaire des abdominaux et lombaires qui est facteur de performance en escalade, mais bien le gainage général du corps, sa tonicité, du bout des orteils jusqu’au bout des doigts.
On différenciera donc ce que l’on appelle gainage du tronc et gainage général / global du corps.
Manque de tenue de prise vs manque de gainage global
Il est facile de se tromper dans l’attribution causale de la chute du grimpeur. On peut parfois accorder une chute à un manque de tenue de prise, alors qu’en réalité, peut-être qu’avec le même placement mais un meilleur gainage global du corps (un meilleur griffé de pied et immobilisation de chaque articulation), le bassin aurait été plus collé au mur et la tenue de prise du grimpeur lui aurait permis de faire le mouvement. Avoir le bassin, donc le centre de gravité, rapproché du mur permettra un meilleur rendement dans l’action globale du corps. Outre la limitation de la perte des pieds dans un dévers, le gainage global permet une meilleure efficacité de la saisie des mains.
En d’autres termes, le gainage global permet une efficacité et synergie des actions de chaque membre
Concrètement dans l’entraînement spécifique
Une fois la notion de gainage définie comme le gainage général du corps (et pas seulement celui du tronc) on comprend que son efficacité dépendra du tonus musculaire, de la précision du placement du corps sur les prises, de celle du placement du pied sur la prise et de la finesse de la coordination intermusculaire. En effet, entre une poussée avec une prise en épaule et un pied sur un graton ou avec des pinces et un pied à plat, ce ne seront pas les mêmes muscles sollicités, le même placement du corps, ni la même coordination entre chaque muscle mis en jeu.
Le relâchement dans le gainage permet la fluidité du mouvement. Il faudra apprendre à alterner les phases de relâchement et les phases de gainage global afin de s’économiser, récupérer et aller le plus loin possible dans sa grimpe. Cette alternance demandera, entre autres, une bonne coordination. Évidemment ce n’est pas tout noir ou tout blanc, il ne faudra pas parfois tout relâcher ou parfois tout gainer. Certains mouvements imposeront d’être relâché sur le bas du corps et gainé sur le haut du corps, et inversement. Certains mouvements demanderont même d’alterner relâchement et gainage au sein du même geste afin d’être réalisé. Cela demandera coordination et dissociation segmentaire.
Pour résumer, un gainage global du corps permet de créer des points d’appuis dynamiques autorisant la mobilisation efficace et synergique des segments.